Witaj,
Europejskie Stowarzyszenie Promocji Aktywności Ruchowej 50+ (ESPAR 50+) oraz
Centrum Aktywności Międzypokoleniowej Nowolipie zapraszają Cię do planowania swoich codziennych aktywności. To bardzo ważne dla Twojego zdrowia by dbać o swoją aktywność. Planer Łapię Dzień pomoże Ci w tym. Jest to zestaw dwunastu kart aktywności, które otrzymasz pierwszego dnia każdego miesiąca roku.
Dzisiaj załączamy kartę na miesiąc kwiecień.
Każda karta składa się z dwóch części:
1. Wskazówki do planowania: propozycja ćwiczenia,
profil wolontariuszki ESPAR 50+, legenda, rekomendacja
Światowej Organizacji Zdrowia
2. Kalendarz miesiąca, z miejscem na wpisywanie
własnych planów i osiągnięć (symbole z legendy).
Jak korzystać z planera Łapię dzień?
Zapoznaj się z kartą miesiąca, weź do ręki pisak, zaplanuj
swój miesiąc, sugerując się rekomendacją Światowej
Organizacji Zdrowia, wpisz wybrane symbole z legendy
w dane okienka kalendarza. Każdy symbol oznacza 10 minut danej aktywności fizycznej:
- aerobowa
- wzmacniająca
- poprawiająca równowagę i gibkość.
Wykonuj swój plan aktywności. Na koniec miesiąca podlicz aktywne minuty i wpisz na dole strony. Następnie przekaż wypełniony planer
do CAM Nowolipie, a w nagrodę otrzymasz niespodziankę.
Jeśli masz możliwość skorzystania z Internetu więcej ćwiczeń znajdziesz na kanale Youtube: Redakcja ESPAR 50+.
Życzymy Ci powodzenia!
Aktywność aerobowa
Przykłady: spacer, nordic walking, slow jogging, pływanie, taniec, a także jazda na rowerze (klasycznym lub stacjonarnym) i orbitrek, biegacz, wahadło (siłownia plenerowa).
Aktywność aerobowa zwiększa ruchomość stawów, zmniejsza ryzyko
zawałów serca i osteoporozy, a także poprawia dotlenienie organizmu i ogólną sprawność. Produkowane podczas tego rodzaju aktywności endorfiny przyczyniają się do poprawy samopoczucia.
Aktywność wzmacniająca
Aktywność wzmacniająca zmniejsza ryzyko osteoporozy, wzmacnia kości, zwiększa siłę mięśniową, wzmacnia mięśnie szkieletowe, a tym samym
zmniejsza bóle kręgosłupa.
Aktywność poprawiająca równowagę i gibkość
Aktywność poprawiająca gibkość zwiększa elastyczność ciała, redukuje stres i napięcia. Aktywność poprawiająca równowagę, zmniejsza ryzyko urazów. Przykłady: joga, pilates, tai-chi.
10 minutowy zestaw ćwiczeń
wzmacniających z kijem
Ćwiczenie 1
POZYCJA WYJŚCIOWA – stanie w lekkim rozkroku, chwyt oburącz kija na szerokość ramion
RUCH – marsz z unoszeniem kijka przodem w górę – wdech, opuszczenie kija przodem
w dół – wydech
Ćwiczenie 2
POZYCJA WYJŚCIOWA – stanie w lekkim rozkroku, kij oparty pionowo o podłogę
(na dywanie lub ręczniku – żeby się nie
ślizgał) chwyt oburącz za koniec kijka
RUCH – poprzez wsparcie oburącz
na kijku wypad nogi na zmianę:
raz w prawo, raz w lewo
Ćwiczenie 3
POZYCJA WYJŚCIOWA – stanie
w niewielkim rozkroku, kij trzymany
pionowo oburącz w połowie długości
RUCH – obracanie, kręcenie kijem
(jak śmigłem) w jedną, potem w drugą stronę
Ćwiczenie 4
POZYCJA WYJŚCIOWA – stanie
w niewielkim rozkroku, kij trzymany oburącz za końce poziomo
RUCH – ustawianie kija pionowo raz
z lewą, raz z prawą ręką na górze
Ćwiczenie 5
POZYCJA WYJŚCIOWA – stanie
w niewielkim rozkroku, kij trzymany oburącz za końce poziomo
RUCH – podnoszenie kija przodem w górę – wdech, opuszczanie kija przodem w dół – wydech
10 minutowy zestaw ćwiczeń poprawiających gibkość i równowagę z kijem
Ćwiczenie 1
POZYCJA WYJŚCIOWA – stanie w lekkim rozkroku, chwyt oburącz kija na szerokość ramion
RUCH – „zagarnianie” obszernym ruchem w górę do siebie, następnie odpychanie od siebie (ruch powrotny)
Ćwiczenie 2
POZYCJA WYJŚCIOWA – stanie w lekkim rozkroku, kijek na plecach (na łopatkach lub na karku w zależności od możliwości), chwyt oburącz szeroko
RUCH – skręty tułowia
Ćwiczenie 3
POZYCJA WYJŚCIOWA – stanie w lekkim rozkroku, kijek na plecach (na łopatkach lub na karku w zależności od możliwości), chwyt oburącz szeroko
RUCH – skłony tułowia w bok
Ćwiczenie 4
POZYCJA WYJŚCIOWA – stanie w lekkim rozkroku, kij oparty pionowo o podłogę (na dywanie lub ręczniku – żeby się nie ślizgał), chwyt oburącz za koniec kijka
RUCH – odwodzenie ramion do boku
Ćwiczenie 5
POZYCJA WYJŚCIOWA – stanie w lekkim rozkroku, chwyt oburącz za koniec kijka tylko bez oparcia o podłogę
RUCH – przekładanie dłoni za dłonią przesuwając kijek w górę i z powrotem, coraz szybciej
