Sport to zdrowie!

Idzie wiosna, a przyroda budzi się do życia. Dni stają się jaśniejsze i cieplejsze, co naturalnie zachęca do wyjścia z domu i rozruszania ciała po długiej zimie. Daj się ponieść tej pozytywnej energii – zacznij spędzać czas aktywnie i zadbaj o swoją formę!

Czemu ciało nie działa tak jak kiedyś?

Wraz z upływem lat w naszych organizmach zachodzą liczne zmiany, niestety nie są to zmiany na lepsze

• Ubytki masy kostnej zwiększają ryzyko wystąpienia osteoporozy, a kruche kości są bardzo podatne na złamania.
• Następuje stopniowa utrata masy mięśniowej. Badania pokazują, że u osób 80-letnich jest ona o 30–50% mniejsza niż u osób 40-letnich.
• Z powodu zmniejszonej produkcji kolagenu i elastyny skóra staje się cieńsza i mniej elastyczna.
• Naczynia krwionośnie sztywnieją, co zwiększa ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i chorób serca.
• Płuca tracą elastyczność zmniejszając swoją pojemność.
• Spowalnia metabolizm i perystaltyka jelit co może powodować przyrost masy ciała i zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2.
• Zmniejsza się produkcja hormonów, słabną zmysły.

Badania prowadzone nad procesami starzenia pokazały, że u podstaw wielu dolegliwości leży przewlekły stan zapalny z ang. inflammaging. W wyniku trwających przez lata procesów naprawczych w naszych komórkach gromadzą się zbyt duże ilości cząsteczek sygnałowych (tzw. DAMPS). Organizm nie nadąża z usuwaniem tych cząsteczek i zaczyna je traktować jak sygnał alarmowy, który wymaga uruchomienia stanu zapalanego. W konsekwencji ciało pozostaje w stanie ciągłej mobilizacji immunologicznej, która prowadzi do wielu chorób wieku senioralnego, takich jak:

• choroby układu krążenia,
• sarkopenia (zmniejszenie masy mięśniowej),
• choroby neurodegeneracyjne,
• zaburzenia metaboliczne.

Jak przeciwdziałać inflammagingowi?

Mimo, że przewlekły stan zapalny nieuchronnie postępuje wraz z wiekiem, nie jesteśmy wobec niego bezbronni. Badania wskazują, że decydujący wpływ na zmniejszenie inflammagingu ma nasz styl życia, czyli:

• regularna aktywność fizyczna,
• odpowiednia podaż antyoksydantów (świeże owoce i warzywa),
• unikanie przewlekłego stresu,
• dbałość o zdrowie jelit (mikrobiotę jelitową),

Dlaczego aktywność fizyczna w starszym wieku jest ważna?

Uprawianie dobrze dobranej aktywności fizycznej jest kluczowe, aby spowalniać proces starzenia się i opóźniać pojawienie się problemów zdrowotnych. Unia Europejska wskazuje, że regularna aktywność fizyczna może obniżyć ryzyko zgonu nawet o 30%, a ryzyko chorób układu krążenia aż o 30–50%.

Jak często ćwiczyć w wieku senioralnym?

Światowa Organizacja Zdrowa WHO zaleca co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej w ciągu tygodnia. Zaleca się również wykonywanie ćwiczeń siłowych co najmniej dwa razy w tygodniu.

Jakie są korzyści wynikające z aktywności fizycznej u seniorów?

• Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, zmniejszają ryzyko chorób serca, udarów oraz poprawiają funkcjonowanie układu oddechowego.
• Zwiększenie siły mięśniowej i elastyczności mięśni. Ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i rozciągające pomagają w zachowaniu ruchomości stawów i mocnych mięśni, co znacznie zmniejsza ryzyko upadków.
• Zachowanie zdrowych kości. Regularne ćwiczenia obciążeniowe pomagają w utrzymaniu gęstości kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy oraz złamań.
• Poprawa równowagi i koordynacji. Ćwiczenia równoważne, zajęcia w wodzie czy tai chi poprawiają równowagę i koordynację.
• Zmniejszenie ryzyka występowania chorób przewlekłych. Regularna aktywność fizyczna pomaga w kontrolowaniu wagi ciała, regulacji poziomu cukru we krwi oraz poprawie odporności, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych takich jak: cukrzyca typu 2, schorzeń układu sercowo-naczyniowego czy niektóre rodzaje nowotworów rak piersi, prostaty i okrężnicy.
• Poprawa samopoczucia psychicznego. Ćwiczenia fizyczne wyzwalają endorfiny, zwane hormonami szczęścia, które mogą poprawić nastrój, zmniejszyć stres, łagodzić objawy depresji i wspomagać zachowanie funkcji poznawczych.
• Poprawa jakości życia. Zachowanie aktywności fizycznej pozwala utrzymać niezależność, samodzielność i wysoką samoocenę. Dzięki zachowaniu sprawności fizycznej, seniorzy mogą cieszyć się aktywnym stylem życia i robić to, co lubią.

Ważne! Rodzaj wykonywanych ćwiczeń powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i kondycji fizycznej osób starszych. Zaleca się stopniowe zwiększanie intensywności i trudności ćwiczeń, z zachowaniem bezpieczeństwa i komfortu. Ale najważniejszą kwestią jest regularność. Warto monitorować postępy i regularnie kontrolować swój stan zdrowia z lekarzem.

 Typy ćwiczeń rekomendowane dla seniorów:

 Trening tlenowy angażuje duże grupy mięśniowe. Dotlenianie organizmu jest kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia. WHO zaleca podejmowanie wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 20 minut dziennie.

Przykłady wysiłku tlenowego:

• szybki marsz
• bieganie w spokojnym tempie
• jazda na rowerze
• pływanie, ćwiczenia w wodzie
• taniec
• nordic walking

Trening oporowy, czyli wysiłek wzmacniający mięśnie szkieletowe, ma utrzymać i zwiększyć siłę mięśniową. Powinien być wykonywany co najmniej 2 razy w tygodniu i obejmować od 8 do 10 głównych grup mięśniowych. Każde ćwiczenie zaleca się powtórzyć około 10-25 razy. Wysiłek powinien mieć charakter progresywny, czyli należy stopniowo zwiększać obciążenie wraz z czasem trwania treningu.

Przykłady aktywności:

• przysiady, pompki, podciągania
• ćwiczenia z gumami oporowymi
• treningi na maszynach (w tym siłownie zewnętrzne)

Trening mobilności i elastyczności

Ćwiczenia rozciągające wspomagają elastyczność włókien mięśniowych. Taki trening zapobiega zniekształceniom postawy i zmniejsza sztywność stawów. Ćwiczenia te również służą relaksacji i redukcji stresu.

Przykłady:

• stretching (ćwiczenia rozciągające)
• joga dla seniorów
• pilates w wersji łagodnej

Trening równowagi

Ćwiczenia równoważne pomagają w poprawie koordynacji ruchowej, czyli zdolności do skoordynowanego wykonywania różnych ruchów, co jest szczególnie istotne dla osób zmagających się z pogorszeniem funkcji neurologicznych. Ćwiczenia równoważne pomagają unikać upadków i ich zdrowotnych konsekwencji.

Przykłady aktywności:

• ćwiczenia z piłką, chodzenie po linii
• tai chi
• joga
• taniec

Ważne jest, aby znaleźć taką formę aktywności, która sprawia przyjemność i motywuje do regularnego wykonywania ćwiczeń. Przed rozpoczęciem nowego programu aktywności fizycznej zawsze warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli istnieją jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Warszawskie instytucje oferują seniorom niezwykle szeroki wachlarz aktywności sportowych.

W Centrum Aktywności Międzypokoleniowej dostępne są bezpłatne zajęcia gimnastyczne, taneczne, joga, zumba, tai chi, tenis stołowy, QiGong, nordic walking i treningi na siłowniach zewnętrznych. W ramach programu „Aktywny Senior” finansowanego przez Prezydenta m.st. Warszawy, we współpracy ze Szpitalem Praskim, w CAM Ceramiczna i CAM Korotyńskiego odbywają się bezpłatne zajęcia fizjoprofilaktyki. Warto przejrzeć oferty różnych lokalizacji i dobrać zajęcia najlepiej dopasowane do potrzeb.

W każdej dzielnicy, zarówno ośrodki sportu, domy kultury, jak i Uniwersytety Trzeciego Wieku oferują wiele różnorodnych zajęć sportowych dla seniorów. Warto sprawdzić dostępne opcje w Twojej okolicy!

Przykładowe oferty zajęć aktywizujących dla seniorów w Warszawie:

• OSiR Wola oferuje osobom 60+ bezpłatne wejścia na siłownie i pływalnie (w wyznaczonych godzinach). Dostępne są również bezpłatne zajęcia Zdrowy Kręgosłup – wkrótce zgłoszenia na III turnus. Strona główna – OSiR Wola
• OSiR Ochota, podobnie jak Białołęcki Ośrodek Sportu czy Ursynowskie Centrum Sportu i Rekreacji, w ramach projektu Senior Starszy Sprawniejszy oferują gimnastykę na sali i w wodzie (bezpłatnie lub za niewielką opłatą) https://sport.um.warszawa.pl/waw/osir-ochota; Strona główna – Białołęcki Ośrodek Sportu; Senior Starszy, Sprawniejszy 2026 – Ursynowskie Centrum Sportu i Rekreacji
• Uniwersytet Trzeciego Wieku w Ursusie zaprasza seniorów na Nordic Walking, pilates, zumbę i taniec https://tutw.bpursus.waw.pl/ (opłaty: wpisowe i składka roczna, 130,00 zł )
• Zajęcia z gimnastyki rozciągającej, tańcaSekcje – Dom Kultury „Zacisze” (opłaty 140zł/semestr)
• Centrum Kultury Wilanów oferuje zajęcia gimnastyczne, jogę, taniec, tai chi, a nawet balet (koszt ok 160zł/miesięcznie) https://kulturawilanow.pl/
• Dom Kultury Praga zaprasza seniorów na: gimnastykę „Zdrowy kręgosłup”, „Metodę Feldenkraisa dla seniorów – gimnastyka ciała i umysłu”, Jogę dla Seniorów, Zumbę Gold (koszt: 100zł/miesiąc) Zajęcia – Dom Kultury Praga
• Urząd Dzielnicy Żoliborz oferuje bezpłatne zajęcia gimnastyczne, taneczne, strzelectwo sportowe i tenis stołowy. Zajęcia sportowe dla mieszkańców – Żoliborz

19.03.2026