#POKOLENIA

Uważność tak naprawdę jest równie trudno definiowalna co mindfulness. To słowo trochę oznacza szacunek, trochę czujność, trochę jakiś rodzaj przytomności, ale również jest nieprecyzyjne. My, jako Polski Instytut Mindfulness, używamy tego terminu po to, by nie popaść w pułapkę potoczności, która kryje się w wyrazie uważność. W mindfulness występuje element mind, rozumiany jako umysł. Mnie osobiście, i osobom z naszego instytutu, najbliżej jest do pojmowania tego terminu jako: stanu charakteryzującego się przede wszystkim uwagą, która jest zarządzana osobiście, celowo i konkretnie kierowana na określone zagadnienia, ma pewne atrybuty, można nią zarządzić tak, aby została skupiona na obiekcie czy wydarzeniu zewnętrznym lub wewnętrznym odnoszącym się do naszej rzeczywistości wewnętrznej lub emocji. Kolejny jej element, w pojęciu mindfulness, to uwaga tzw. wysokiej jakości, czyli celowa, skupiona i nieocenna, a zatem bardziej nastawiona na obserwację niż na klasyfikację i ocenianie zjawisk.

Hm, nie wiem. (śmiech) W moim życiu mindfulness spowodował na pewno, że jestem osobą dużo bardziej szczęśliwą, spełnioną i harmonijną, ale jest to związane mocno ze stanem samoświadomości, bo znam swoje możliwości, potencjał, stopniowo pracuję nad uwalnianiem się od stereotypów, mentalnych nabytków zewnętrznych, manipulacji, trendów zewnętrznych. Dzięki temu jestem coraz bardziej samodzielna mentalnie i emocjonalnie, więc w jakimś sensie tak – mindfulness dał mi szczęście. Można powiedzieć, że przyczynił się do tego, aby bardziej poznać prawdę o sobie, o swoim potencjale umysłowym. Jeśli jesteśmy uczciwi, medytujemy z otwartym umysłem i nasza uwaga nie jest oceniająca, a jedynie obserwuje, co się dzieje w umyśle podczas medytacji, to możemy zobaczyć coś, czego się absolutnie nie spodziewamy i co nam się wcale nie spodoba. Znam osoby, które zaczęły praktykować mindfulness i uświadomiły sobie, że żyją całkowicie nie tak, jak chciałyby żyć. Wykonują nie taki zawód, mają nie taki styl życia, a nawet nie żyją z takimi osobami, z jakimi chciałyby żyć. Nie wiem zatem, czy takie odkrycie jest szczęściem. Na pewno pozbywamy się iluzji.

Jeśli jesteśmy uczciwi, medytujemy z otwartym umysłem i nasza uwaga nie jest oceniająca, a jedynie obserwuje, co się dzieje w umyśle podczas medytacji, to możemy zobaczyć coś, czego się absolutnie nie spodziewamy i co nam się wcale nie spodoba.

Uważność jest efektem wymagającego procesu, który nie dzieje się ani z dnia na dzień, ani z tygodnia na tydzień. To trening mózgu, który jest niezwykłym organem, podatnym na zmiany neuroplastyczne. Jego efektem jest pewna zdolność do radzenia sobie również z trudnymi emocjami. Jednak jeśli ktoś, kto nigdy nie medytował, myśli, że teraz mindfulness może mu pomóc w kilku prostych krokach w walce ze strachem, to się niestety myli. W mindfulness uczucia są skorelowane z umysłem – każda emocja ma swojego stworzyciela w umyśle. Jeżeli np. boję się, że zachoruję i umrę, to rodzicem takiego strachu jest myśl. Karmienie się nią powoduje napięcie w ciele i produkcję hormonów stresu – kortyzolu, adrenaliny – czego efektem jest lęk. Zatem można powiedzieć, że nie boję się tak naprawdę koronawirusa, tylko boję się, ponieważ myślę, że COVID-19 bezpośrednio mi zagraża i może mnie zabić. Jeszcze trzy miesiące temu, kiedy koronawirus był Chinach, mimo że wiedzieliśmy, że zabija i jest śmiertelny, nie baliśmy się – teraz natomiast nasza myśl poszła w kierunku tego, że nas to dotyczy bezpośrednio i że ten wirus może nas zabić. W sytuacji takiej paniki możemy jedynie, bez specjalnego wysiłku i trenera, zmienić odpowiedź swojego ciała, mózgu, hormonów na ten strach.

Mogę polecić każdemu krótkie ćwiczenie, które jest nazywane „przerwą na oddech” – trwa 2-3 minuty. Trzeba powstrzymać wtedy wszystkie swoje aktywności umysłowe i fizyczne, usiąść wygodnie, wyprostować plecy i złapać swobodny, świadomy oddech. Trzeba zadać sobie pytanie: co się ze mną dzieje? I przyznać: jestem przerażony/przerażona, nie mogę złapać tchu, łomocze mi serce, mam objawy paniki. Nazwanie tego bardzo osadza, bo zapraszamy umysł do w miarę obiektywnego spojrzenia na to, co się z nim dzieje. Druga część ćwiczenia: znowu łapiemy świadomy oddech, by dotlenić mózg, prostujemy klatkę piersiową, dzięki czemu pomagamy sercu pompować natlenioną krew do mózgu, który zaczyna wracać do normalnego funkcjonowania. W momencie, gdy oddychamy, dotleniamy mózg i zostają przywrócone połączenia mózgowe, które silny stres odcina, a więc te związane z pamięcią, kreatywnością, analizą bodźców wzrokowych. Wówczas od strony fizjologicznej wraca świadoma kontrola nad ciałem. W momencie, gdy zdajemy sobie sprawę, że ten oddech nam służy, wykonujemy następne, już świadome. Kilka takich oddechów – 6, 12 – pozwala nam na nowo poczuć ciało, przeskanować je: jestem w butach czy na boso, jest mi ciepło czy zimno, poczuć napięcia w twarzy, rozluźnić i puścić. To może trwać minutę lub mniej, ale jest bardzo zdrowym resetem w sytuacjach, które są dla nas wyjątkowo trudne. Jak to zrobić bez trenera? Najprostszą nieodpłatną instrukcję można znaleźć na naszej stronie: https://www.polski-instytut-mindfulness.pl/. My to ćwiczenie nazywamy „przestawianiem zwrotnic” – ze zwrotnicy nieprzytomnej na przytomną. Mamy tam też takie 3-minutowe ćwiczenie, nazywa się „obserwacja oddechu”. Żeby jednak było jasne: jeśli jesteśmy samotni, jeśli mamy mało kontaktów społecznych – mindfulness na to nie pomoże, wręcz przeciwnie – może nam uświadomić jeszcze bardziej naszą samotność. Pytanie – co z tym zrobimy?

Uważność jest efektem  procesu, który nie dzieje się ani z dnia na dzień, ani z tygodnia na tydzień.

Dla mnie w akceptacji jest dużo oceny. Np. zdaję sobie sprawę, że jestem samotna – i potocznie rzecz rozumiejąc, to jest OK. Jednak w mindfulness powiedziałabym: jestem samotna i to jest dla mnie bardzo nie OK. Bardzo mnie to boli, jest to dla mnie przykre, ale uznaję, że tak jest. Nie wypieram, czyli uznaję ten fakt, który rozpoznałam, który mi się nie podoba, nie chcę tak żyć i tylko dzięki temu mogę to zmienić.

To jest właśnie to słowo. Mam osobiste przekonanie, że kiedy człowiek dociera do granicy autentyczności i nie czuje się przymuszany do udawania niczego przed innymi, i przede wszystkim przed sobą, ma taką cudowną swobodę bycia sobą. I wtedy nie ma problemu, by powiedzieć, że jest samotny, że czasami jest mu smutno i czuje się z tego powodu przygnębiony. To przestaje być wtedy wstydem czy utratą twarzy. Staje się jednym z aspektów samoświadomości.

To jest bardzo dobre i bardzo niewygodne pytanie. Sama jestem współczesną seniorką. Miałam jednak to szczęście, by zacząć trenować mindfulness wystarczająco wcześnie. Znam sporo osób w moim wieku, z Warszawy, Saskiej Kępy, roczniki 1960, 1956, 1954, po porządnym liceum, z przyzwoitym statusem społecznym. Niewiele z nich jest wystarczająco odważnych, by zmierzyć się z rzeczywistością i odpuścić swój wizerunek, który często jest maską. Najczęściej spotykana maska to maska szczęśliwego seniora, który osiągnął sukces, z dziećmi za granicą, które jednak wcale się nie odzywają, bo robią kariery, małżeństwo się rozpadło itp. To są takie opowieści, jak udawać szczęśliwego człowieka. Na przeciwległym biegunie znajdują się lamenty i narzekanie. Mam bardzo mało znajomych ze swojej grupy wiekowej, którzy są skłonni do autentyczności. Może to też wynikać z tego, że to pokolenie wyrastało w jednym nurcie duchowości – chrześcijaństwie. Niestety, dla wielu z nas ta ścieżka okazała się ślepą uliczką – część jednak podążyła nią dalej, a część się na nią obraziła. Może jako pokolenie nie potrafimy żyć bez kierunkowskazu, a jednocześnie nie bardzo wierzymy, że każdy z nas może być dla siebie kierunkowskazem sam w sobie. Nie chcemy też przyjąć do wiadomości, że jest bardzo w porządku pewnych rzeczy nie wiedzieć, nie znać odpowiedzi, czuć żal za utraconą wiarą.

Kiedy człowiek dociera do granicy autentyczności i nie czuje się przymuszany do udawania niczego przed innymi, i przede wszystkim przed sobą, ma cudowną swobodę bycia sobą.

Znam i przyznaję z niejakim bólem, że często są to osoby, które na ścieżkę mindfulness trafiły przewrócone przez życie – z powodu bankructwa, choroby, porzucenia, śmierci kogoś bliskiego – lub takie, które same otarły się o śmierć. Na tę ścieżkę trafiają też osoby mocno zdeterminowane, zmotywowane, wierzące, że jeśli nie zmienią czegoś w swoim życiu, to po raz kolejny trafią na oddział onkologii czy kardiologii. To taka motywacja „żyć albo nie żyć”. Ludzie nie chcą żyć bez zdrowia, miłości, radości. Znam osoby w tym wieku, które stają się nauczycielami. Mamy studium nauczycielskie, gdzie przychodzą ludzie 60+ i zaczynają swoją ścieżkę trenerską. Odchodzą z pracy i zaczynają nową drogę. Prowadzą wykłady na Uniwersytecie Trzeciego Wieku. Tam, co prawda, słuchacze nie nauczą się mindfulness, ale dowiedzą się, że on w ogóle istnieje. Może poszukają nagrań, może wejdą na nasze konto na Facebooku, gdzie we wtorki i czwartki prowadzone są medytacje na żywo. Może kupią książkę. Niekoniecznie trzeba od razu medytować godzinę dziennie bez drgnienia powieką.

Niekoniecznie trzeba od razu medytować godzinę dziennie bez drgnienia powieką.

Wszystkie wielkie religie: chrześcijaństwo, judaizm, islam, buddyzm – jeśli uznamy go za religię, także hinduizm – opierają się na medytacji. W kościele katolickim jest również ścieżka medytacji chrześcijańskiej, prowadzona przez przewodników duchowych, zakonników. Rekolekcje oparte na medytacji prowadzą np. benedyktyni czy jezuici. Mindfulness, jeśli spojrzeć na to z duchowego puntu widzenia, to medytacja pozioma: siedzę w centrum świata i obserwuję. Medytacje religijne są z kolei medytacjami pionowymi, uwaga idzie wtedy do góry, do wyższej jaźni. Medytacja mindfulness sprawia, że jako człowiek staję się bardziej sobą, jestem bardziej autentyczna. Zatem jeśli jestem katoliczką, to jestem bardziej zaangażowana, wzmocniona w swojej relacji z Bogiem, w swojej grupie modlitewnej. Mam więcej do zaoferowania, więcej daję i więcej biorę. Jestem bogatsza i ubogacam innych. To jest powszechna iluzja, że medytacja świecka odciąga ludzi od religii – wręcz przeciwnie. Nauczyciele buddyjscy, których przedstawicielem, znanym ze swoich książek również w Polsce, jest Thích Nhất Hạnh, mówią krótko: „Zostań w swojej tradycji, nie przesiadaj się na inną tratwę, bo i tak musisz się przedostać na drugą stronę rzeki. Jeśli masz już tratwę, to płyń na nie”. To są zatem ścieżki, które się przecinają. Każdy na ścieżce rozwoju ma potrzebę transcendencji. Mindfulness tak naprawdę nie tylko nas ubogaca, lecz także daje większą świadomość potrzeb duchowych. Niektórzy odkrywają wówczas, że nie potrzebują Boga, nie wierzą w niego, a inni – wręcz przeciwnie.

Jest bardzo w porządku pewnych rzeczy nie wiedzieć, nie znać odpowiedzi.

Wspomniałam już dwa rodzaje: poziomą i pionową. Jeśli chodzi o formę – jest np. medytacja siedząca, w której są następujące elementy: kontakt z ciałem, oddechem, słuchanie, kontakt z dźwiękami bez oceniania, obserwacja umysłu, kontakt z emocjami i panoramiczna uwaga, czyli taka świadomość niewybierająca. Kolejna forma to medytacja na leżąco, tzw. skanowanie ciała. Trzecia forma to uważny ruch. To sekwencje bardzo powolnego ruchu inspirowanego jogą albo tai-chi – pozostajemy dalej w kontakcie z ciałem, które się rusza. To są podstawowe techniki. Oprócz tego jest mnóstwo krótkich medytacji zatrzymujących, wspomniana przerwa na oddech czy „przestawianie zwrotnic”, uważne jedzenie. Klasycznym ćwiczeniem, od którego zaczynają się wszystkie kursy, jest uważne jedzenie rodzynki, badanie rzeczywistości za pomocą smaku, dotyku i innych zmysłów. Jest cała grupa zadań ćwiczących uwagę, którą można trenować dokładnie tak samo jak mięśnie na siłowni. Jest jeszcze grupa medytacji pionowych, tzw. medytacji z intencją, np. życzliwości, dobroci czy współczucia.

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) to ośmiotygodniowy trening opracowany przez prof. Jona Kabata-Zinna, twórcę mindfulness. Jego celem jest redukcja stresu. To program, który przewiduje trening trwający 2,5 godziny raz w tygodniu i 45 minut codziennej pracy własnej. Jest przeznaczony dla wszystkich, w dużej mierze oparty na technikach buddyjskich, które zostały zaadaptowane i zeświecczone. Program jest nieustannie badany i istnieje bardzo dużo dowodów naukowych potwierdzających jego skuteczność w profilaktyce i leczeniu chorób psychosomatycznych. Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) to program bliźniaczy, którego twórcą jest profesor Mark Williams z Oxfordu – bardzo podobny, ale ma nieco inaczej rozłożone akcenty. Profesor Williams chciał zmierzyć się nie ze stresem, a z depresją. W Europie przyjął się jednak MBSR, choć w Anglii króluje MBCT. Ta druga metoda ma przebadaną skuteczność pod kątem zapobiegania depresji i sprawdza się u osób, które miały jej nawroty.

Jeżeli miałby to być kurs ośmiotygodniowy, to trzeba szukać miejsc, które oferują certyfikowanych specjalistów. Bardzo często są to ośrodki pomocy społecznej, prowadzące takie kursy w ramach profilaktyki i aktywizacji społecznej osób starszych, centra miejskie, gminne czy dzielnicowe. Jeśli chodzi o certyfikację i weryfikację nauczycieli mindfulness, to Polski Instytut Mindfulness udostępnia na swojej stronie listę certyfikowanych specjalistów. Nie wstydźmy się także pytać trenerów o ich kompetencje. Powierzamy im przecież nie tylko swoje pieniądze, lecz przede wszystkim rozwój umysłu!

Myślę, że można sobie „zażyć aspirynę” w postaci przeczytania jakiejś instrukcji dotyczącej treningu, ale dla kogoś, kto nie jest przygotowany, słuchanie medytacji, która trwa 40 minut, będzie nie do przejścia. Nasz mózg zwyczajnie nie jest do tego przyzwyczajony! Niełatwo jest podążać umysłowi za instrukcją chociażby 5 minut, a co dopiero 40! My też jako naród bardzo źle znosimy bezczynność. Dla nas o wiele większą wartość od niedziałania ma działanie – bo tak już mamy, że wolimy pozmywać naczynia niż w tym czasie słuchać kogoś, kto daje instrukcje do medytacji.

Polecam przede wszystkim trzy kultowe propozycje Jona Kabata-Zinna: Praktyka uważności dla początkujących, Gdziekolwiek jesteś, bądź oraz Medytacja to nie to, co myślisz.

Dziękuję za rozmowę.

Małgorzata Jakubczak – absolwentka Wydziału Pedagogiki na Uniwersytecie Warszawskim. Specjalizuje się w doskonaleniu umiejętności psychospołecznych osób dorosłych. Od 1997 r. praktykuje medytację. Jako pierwsza Polka została zaproszona na szkolenie nauczycielskie MBSR i MBCT organizowane przez The Institute for Mindfulnesss Based Approaches IMA w Szwajcarii, ukończyła je w 2009 r., uzyskując certyfikat nauczyciela MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Od tego czasu współpracuje z The Institute for Mindfulnesss Based Approaches pod kierownictwem swojej nauczycielki i mentorki – dr Lindy Lehrhaupt, od 2012 r. wykładowczyni i mentorki afiliowanej przy IMA.