#POKOLENIA

Nie wszystko, co modne, jest zdrowe. Dr inż. Katarzyna Olszewska, dietetyczka kliniczna, zdradza, które nawyki żywieniowe naprawdę wspierają seniorów, a których lepiej unikać, by cieszyć się energią oraz dobrym samopoczuciem każdego dnia.

Z dr inż. Katarzyną Olszewską rozmawia Halina Molka.

Czy potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z wiekiem?

Oczywiście. Starzejący się organizm potrzebuje nieco mniej energii, głównie dlatego, że naturalnie zmniejsza się masa mięśniowa i zwykle spada poziom codziennej aktywności. Jednocześnie rośnie zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, ale ich wchłanianie bywa mniej efektywne – dotyczy to witamin B12 i D (w praktyce najczęściej suplementowanej jako D3) czy wapnia. Dlatego dieta seniora powinna być dobrze zbilansowana i odżywczo gęsta – taka, by dostarczała dużo wartości, ale w stosunkowo niewielkiej objętości.

Seniorzy nie zawsze zwracają uwagę na to, co jedzą. Po prostu biorą to, co lubią, a nie to, co powinni. Jakie błędy żywieniowe popełniają najczęściej?

Najczęstsze błędy seniorów to zbyt niskie spożycie białka, mała ilość warzyw oraz nadmiar produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste. Często pomijają też posiłki i piją za mało wody.

Biorąc pod uwagę te najczęstsze błędy żywieniowe – dlaczego dieta w starszym wieku ma tak duży wpływ na zdrowie i jakość życia?

Starszy organizm ma mniejsze rezerwy, więc skutki złych nawyków żywieniowych widać szybciej. To, co jemy, wpływa nie tylko na choroby przewlekłe, ale też na siłę mięśni, sprawność, odporność i mózg. Dobrze zbilansowana dieta naprawdę może wydłużyć czas, w którym jesteśmy samodzielni i pełni energii.

Czego seniorzy powinni unikać? Jakie produkty lepiej ograniczyć i dlaczego?

Trzeba uważać na te, które niewiele wnoszą, a mogą wywoływać stany zapalne – są to przede wszystkim cukier, słodycze, białe pieczywo i klasyczne makarony. Lepiej sięgać po produkty pełnoziarniste, na przykład orkiszowe. Warto też ograniczyć przetworzone tłuszcze – margaryny czy rafinowane oleje – używane do smażenia w wysokiej temperaturze, ponieważ również działają prozapalnie. Produkty wysokoprzetworzone, takie jak gotowe dania czy mleko UHT, są wygodne, ale nie powinny stanowić podstawy codziennej diety. Najprościej mówiąc: im więcej świeżych, naturalnych produktów na talerzu, a mniej przetworzonych, tym lepiej dla zdrowia.

Wspomniała pani o ograniczaniu cukru i produktów przetworzonych. A jak wygląda kwestia soli – czy tutaj też powinniśmy uważać?

Niestety tak. Zaleca się, żeby spożycie soli nie przekraczało około pięciu gramów dziennie. Cukrów dodanych też powinno być jak najmniej – najlepiej poniżej dziesięciu procent dziennej energii. W praktyce oznacza to ograniczenie dosalania oraz unikanie słodyczy i produktów przetworzonych.

Media często straszą tłuszczami trans i przetworzoną żywnością – czy słusznie? Jak wpływają one na zdrowie seniorów?

Tłuszcze trans w niewielkich ilościach naturalnie występują w mięsie czy mleku, ale największym problemem są te przemysłowe – powstające podczas utwardzania olejów roślinnych, chociażby w margarynach, ciastkach czy fast foodach. Pogarszają profil lipidowy i zwiększają ryzyko miażdżycy, co u seniorów ma szczególne znaczenie. Z kolei żywność wysokoprzetworzona dodatkowo nasila stan zapalny i może zaburzać metabolizm, dlatego jej regularne spożywanie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych.

A czy są produkty spożywcze, które mogą wchodzić w niebezpieczne interakcje z lekami?

Tak – i to częściej, niż się wydaje. Klasycznym przykładem jest grejpfrut, który może zaburzać metabolizm wielu leków, stosowanych na przykład w nadciśnieniu czy przy podwyższonym cholesterolu, nasilając lub osłabiając ich działanie. Warto wspomnieć również o kawie i mocnej herbacie, które mogą wpływać na wchłanianie niektórych preparatów i składników mineralnych, a także nasilać działanie leków pobudzających czy kardiologicznych. Ostrożność warto zachować też przy produktach bogatych w błonnik – w dużych ilościach mogą zmniejszać wchłanianie niektórych substancji, jeśli są spożywane w tym samym czasie. Dlatego najlepiej zachować odstęp między przyjmowaniem leków a posiłkami i napojami. No i oczywiście alkohol…

No właśnie, co z tym alkoholem – czy wchodzi w interakcje z lekami i jak wpływa na zdrowie starszych osób? I czy istnieje w ogóle bezpieczna ilość alkoholu?

Z wiekiem tolerancja alkoholu maleje, a metabolizm się zmienia. Nawet niewielkie ilości mogą wpływać na działanie leków – nasilać ich skutki uboczne albo je osłabiać. Alkohol zwiększa też ryzyko problemów z wątrobą, sercem i układem nerwowym, a także ryzyko upadków i zaburzeń poznawczych. Jeśli chodzi o bezpieczną ilość, to nie istnieje coś takiego – najlepiej po prostu go unikać.

A jeśli senior ma choroby przewlekłe, na co szczególnie powinien zwracać uwagę w diecie?

Dieta powinna być przede wszystkim indywidualnie dopasowana do konkretnego schorzenia. Przy nadciśnieniu kluczowe jest ograniczenie soli, przy cukrzycy – kontrola węglowodanów, a przy osteoporozie – odpowiednia podaż wapnia i witaminy D. Bardzo ważne są też regularność posiłków i unikanie podjadania między nimi, a za to drugie uznaje się nawet… kawę z mlekiem. Warto również zadbać o higienę snu i stałe pory odpoczynku.

Po czym można poznać, że mamy niedobory żywieniowe? Na co seniorzy powinni zwracać uwagę, żeby tego nie przeoczyć?

Najczęściej to po prostu ogólne osłabienie, spadek masy ciała, problemy z koncentracją czy gorszy nastrój. Mogą pojawić się też objawy bardziej widoczne – łamliwe paznokcie, wypadanie włosów albo blada skóra. Jeśli coś takiego zauważymy, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Co z apetytem seniorów – czy jego spadek to normalne zjawisko i jak można sobie z tym radzić?

Tak, to dość naturalne zjawisko, związane ze zmianami hormonalnymi i rzadszą aktywnością. Pomagają mniejsze, ale częstsze posiłki oraz dbanie o to, żeby jedzenie było po prostu apetyczne – ważne są smak, zapach i wygląd. Można też przed posiłkiem sięgnąć po coś lekkiego, na przykład po plasterek cytryny. Warto jeść w towarzystwie, bo to często poprawia apetyt.

A co z piciem? Jak odwodnienie wpływa na organizm seniora?

Odwodnienie u osób starszych może dość szybko pogorszyć pamięć i koncentrację, powodować zmęczenie i problemy z równowagą. Zwiększa także ryzyko infekcji dróg moczowych i problemów z nerkami. Warto pamiętać, że seniorzy często słabiej odczuwają pragnienie, dlatego regularne picie w ciągu dnia jest naprawdę bardzo ważne.

Czy seniorzy powinni przyjmować suplementy? Jeśli tak, to jakie i kiedy warto o tym pomyśleć?

Tak, czasem suplementy są potrzebne, szczególnie jeśli dieta nie pokrywa wszystkich składników. Zwykle poleca się witaminę D3, magnez i dobre kwasy omega-3. Najważniejsze, żeby dawki dobierał lekarz lub dietetyk po badaniach krwi, bo każdy może potrzebować czegoś innego.

Jak zmiany w trawieniu u starszych osób wpływają na wybór jedzenia?

Z wiekiem trawienie trochę zwalnia, a organizm produkuje mniej enzymów, więc lepiej wybierać jedzenie lekkostrawne i łatwe do pogryzienia. Dobrze sprawdzają się miękkie warzywa i owoce: gotowana marchewka, dynia, banany czy purée z jabłek. Na białko warto sięgać po ryby, jajka, miękkie tofu czy chude mięso (gotowane lub duszone). Pomagają też produkty fermentowane, jak jogurt, kefir czy kapusta puree, ponieważ wspierają florę jelitową. Do tego lekkie zupy i odpowiednia ilość płynów, które ułatwiają trawienie i sprawiają, że składniki odżywcze lepiej się wchłaniają.

To jakie produkty powinny być podstawą diety seniora?

Przede wszystkim warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze, na przykład oliwa z oliwek. Ważne jest, żeby dieta była różnorodna i opierała się na jak najmniej przetworzonych składnikach – wtedy będzie wspierać zarówno metabolizm, jak i odporność.

Jak ważne jest białko w diecie osób starszych?

Białko jest bardzo ważne, bo pomaga zapobiegać utracie masy mięśniowej, czyli sarkopenii, która często pojawia się wraz z wiekiem. Seniorzy czasem potrzebują więcej białka niż młodsze osoby, szczególnie jeśli są aktywni fizycznie. Dlatego dobrze, żeby pojawiało się w każdym głównym posiłku. Na przykład: śniadanie z jajkami lub twarożkiem, obiad z porcją ryby, drobiu albo roślin strączkowych, a kolacja z jogurtem naturalnym, kefirem czy pastą z ciecierzycy. Takie podejście pomaga dostarczyć wartościowe białko w ciągu dnia, utrzymać siłę mięśni i poprawić samopoczucie.

A witaminy i minerały?

Szczególnie ważne są witaminy D i B12, wapń, magnez i potas. Wspierają układy kostny, nerwowy i sercowo-naczyniowy. Niedobory tych składników są u seniorów bardzo częste.

Czy dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla seniorów?

Tak, zdecydowanie. Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepiej przebadanych modeli żywienia i świetnie sprawdza się w starszym wieku. Opiera się na warzywach, owocach, rybach, oliwie z oliwek i produktach pełnoziarnistych, co wspiera zdrowie serca i mózgu. Badania pokazują też, że może zmniejszać ryzyko demencji, a przy tym dostarcza wszystkie potrzebne składniki odżywcze w zrównoważony sposób.

Jaką rolę odgrywa błonnik i jak go bezpiecznie wprowadzać?

Błonnik jest bardzo ważny w diecie seniorów – pomaga utrzymać prawidłową pracę jelit, a przy okazji reguluje poziom cukru i cholesterolu. Najlepiej wprowadzać go z naturalnych źródeł, takich jak warzywa, owoce, kasze czy orzechy. Można zacząć dzień od owsianki z owocami i orzechami, na obiad wybrać kaszę z duszonymi warzywami, a podwieczorek urozmaicić jogurtem z nasionami chia lub babki płesznik. Jeśli zdarzają się zaparcia, pomocny może być też kisiel z siemienia lnianego. Przy wprowadzaniu błonnika warto pamiętać o większej ilości płynów – to ułatwia jego działanie i zmniejsza ryzyko dolegliwości trawiennych.

Regularność posiłków – czy to ma znaczenie?

Tak, bardzo duże. Regularne jedzenie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i niweluje nagłe napady głodu. U seniorów jest to szczególnie ważne, bo pomaga zapobiegać niedożywieniu. Dodatkowo wspiera prawidłowe trawienie i sprawia, że organizm działa sprawniej.

A jak dostosować dietę do mniejszej aktywności fizycznej?

Warto trochę zmniejszyć kaloryczność posiłków, ale nie kosztem jakości. Nadal trzeba dbać o odpowiednią ilość białka, witamin i minerałów. Nawet niewielka aktywność fizyczna, choćby spacer czy lekkie ćwiczenia, powinna być stałym elementem dnia – to wspiera zdrowie i samopoczucie.

Rynek gastronomiczny coraz bardziej otwiera się na seniorów, ale czy gotowanie w domu jest mimo to korzystniejsze niż gotowe posiłki?

Tak, zdecydowanie. Gotując samodzielnie, mamy pełną kontrolę nad tym, co trafia na talerz. Gotowe dania mogą mieć więcej soli, cukru czy dodatków, niż potrzebujemy. Proste domowe potrawy są zdrowsze, łatwiej przyswajalne i lepiej tolerowane przez organizm. Do tego pozwalają wprowadzać świeże warzywa, produkty pełnoziarniste i wartościowe źródła białka.

Jak można zachęcić osoby starsze do zdrowszego odżywiania?

Najlepiej stawiać na prostotę i smak – zdrowa dieta nie musi być skomplikowana ani restrykcyjna. Wspólne gotowanie i jedzenie w gronie rodziny czy przyjaciół może bardzo pomóc w sięganiu po zdrowsze produkty. Ważna jest też edukacja o wartościach odżywczych, ale prowadzona delikatnie, bez narzucania zmian, tak aby senior sam chciał wprowadzać zdrowsze nawyki.

Jakie zmiany w diecie mogą przynieść seniorom największe korzyści zdrowotne?

Najwięcej mogą zdziałać proste zmiany, takie jak więcej warzyw i owoców w codziennej diecie, ograniczenie soli i cukru oraz regularne picie wody. Ważne jest też utrzymanie regularnych posiłków, które wspierają trawienie i pomagają zachować stały poziom energii. Choć to niewielkie kroki, ich systematyczne wprowadzanie może naprawdę poprawić samopoczucie i zdrowie seniorów na co dzień.

Czy istnieją superfoods szczególnie polecane seniorom?

Nie ma cudownych produktów, które same w sobie zapewnią zdrowie, ale są takie, które mają dużą wartość odżywczą. Należą do nich tłuste ryby, ciemne owoce jagodowe czy oliwa z oliwek. Ich regularne spożywanie może wspierać zdrowie serca i mózgu.

A czy dieta może wspomagać funkcje poznawcze i zapobiegać demencji?

Dieta bogata w antyoksydanty, witaminy z grupy B i kwasy omega-3 wspiera pracę mózgu. Szczególnie korzystne są warzywa liściaste, ryby i owoce jagodowe. Badania pokazują, że odpowiednie odżywianie może opóźniać procesy neurodegeneracyjne i pomaga utrzymać sprawność umysłową na dłużej.

Czy są różnice w żywieniu kobiet i mężczyzn w starszym wieku?

Tak, wynikają głównie z różnic hormonalnych i zdrowotnych. Kobiety są bardziej narażone na osteoporozę, więc warto, aby w ich diecie było więcej wapnia i witaminy D. Z kolei mężczyźni częściej mają problemy z sercem, dlatego powinni szczególnie zwracać uwagę na profil lipidowy i zdrowe tłuszcze.

Jak stan uzębienia wpływa na dietę seniora?

Problemy z zębami mogą utrudniać jedzenie twardszych produktów, takich jak surowe warzywa czy orzechy, a to może prowadzić do niedoborów ważnych składników odżywczych. W takich sytuacjach warto modyfikować konsystencję posiłków – na przykład gotować, dusić lub blendować produkty, aby były łatwiejsze do spożycia, ale wciąż wartościowe.

Czy post przerywany lub inne diety odchudzające są bezpieczne dla seniorów?

W większości przypadków nie są zalecane, zwłaszcza bez nadzoru lekarza lub dietetyka. Mogą prowadzić do niedożywienia, spadków cukru we krwi i ogólnego osłabienia organizmu. Dla seniorów dużo ważniejsze jest regularne jedzenie, dostarczanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych i umiarkowane dbanie o wagę, zamiast drastycznych ograniczeń czy długich przerw między posiłkami.

Trendy dietetyczne ciągle się zmieniają – które z nich mogą być ryzykowne dla seniorów?

Najbardziej ryzykowne są restrykcyjne diety eliminacyjne i bardzo niskokaloryczne, bo mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych i pogorszenia stanu zdrowia. Niebezpieczne są też popularne detoksy i drastyczne oczyszczania organizmu, które nie mają naukowych podstaw. Seniorzy powinni ostrożnie podchodzić do modnych trendów i wprowadzać zmiany w diecie pod nadzorem lekarza lub dietetyka, żeby zachować bezpieczeństwo i prawidłową równowagę odżywczą.

Jakie trzy najważniejsze zasady zdrowego odżywiania powinni zapamiętać seniorzy?

Po pierwsze – jedz regularnie i różnorodnie. Po drugie – dbaj o odpowiednią ilość białka i nawodnienie. Po trzecie – stawiaj na naturalne, jak najmniej przetworzone produkty.

Jakie mity dotyczące diety seniorów warto obalić?

Szkodliwy jest mit, że senior powinien jeść bardzo mało i lekko – to może prowadzić do niedożywienia. Nieprawdą jest też, że w starszym wieku dieta przestaje mieć znaczenie. Wręcz przeciwnie – to właśnie wtedy odżywianie ma ogromny wpływ na zdrowie i jakość życia.

Dziękuję za rozmowę i praktyczne porady.