#POKOLENIA

Bardzo ważne jest właściwe odżywianie, które znacząco wpływa na działanie mózgu i ma ścisły związek między dostarczaniem organizmowi witamin i składników mineralnych a sprawnością umysłu. Oprócz oddziaływania na sylwetkę pokarmy uruchamiają mechanizmy wpływające na funkcje mózgu odpowiadające za intelekt. Stymulują produkcję enzymów, hormonów i chemicznych substancji zwanych neuroprzekaźnikami. Odgrywają one znaczącą rolę w procesach zapamiętywania i przypominania. Istotne w tym kontekście składniki to:

• glukoza – jej źródłem są węglowodany. Znajdują się one w nasionach, ziarnach zbóż, mące razowej, niełuskanym ryżu, kaszach, ziemniakach, fasoli, soczewicy. Dzięki procesowi trawienia sprzyjają optymalnemu spożytkowaniu cukru;
• kwasy omega-3 – ich źródłem są: ryby morskie (łosoś, tuńczyk, halibut, dorsz). Wpływają na przyspieszenie przewodzenia impulsów oraz opóźnienie starzenia się neuronów;
• lecytyna – jej źródłem są m.in.: soja, kiełki pszenicy, orzeszki ziemne. Stanowi źródło choliny, której niedobór prowadzi do ospałości, spadku zdolności zapamiętywania i demencji;
• witaminy z grupy B – ich źródłem są: soja, groch, fasola, pieczywo razowe, mięso indyka. Niedobór witaminy B₃ powoduje m.in. osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem, bezsenność. Osoby spożywające słodycze i alkohol potrzebują 2–3 razy więcej witaminy B₃ niż wynosi norma;
• żelazo – jego źródłem są: mięso, orzechy, rośliny strączkowe, owoce pestkowe, rodzynki. Jest nośnikiem tlenu. Niedobór żelaza upośledza zdolność rozumienia i uczenia się;
• magnez – odpowiada za produkcję enzymów współpracujących z witaminami z grupy B. Pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych. Chroni mózg przed wpływem metali ciężkich. Jest wypłukiwany przez kawę i alkohol oraz niszczony przez nikotynę;
• potas – jego źródłem są: winogrona, banany, pomarańcze, morele, awokado, melony, nektarynki, brzoskwinie, pomidory i ziemniaki. Poprawia dotlenienie mózgu.

W trakcie zakupów spożywczych warto poświęcić więcej czasu na analizę etykietek produktów.

Znajomość składników dostarczanych organizmowi ma istotne znaczenie nie tylko dla ciała, lecz także umysłu. Znane jest powiedzenie, że jesteśmy tym, co jemy. Dbając o jakość jedzenia, należy zachować czujność, gdy producent będzie zapewniał na opakowaniu o lekkości czy dietetyczności towaru, ponieważ są to informacje subiektywne. Nierzadko zdarza się, że zachwalane produkty mogą być szkodliwe. Warto pamiętać, że im mniej naturalny, a bardziej przetworzony jest dany pokarm, tym bardziej jest niezdrowy.

Analizując skład produktów żywnościowych, warto zasięgać informacji z różnych źródeł, a następnie je porównywać. Dla dociekliwych dobrą radą jest korzystanie z danych udostępnianych na stronach: Instytutu Żywności i Żywienia, Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki (zakładki dotyczące zasad żywienia, norm i wartości odżywczych) oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, a także Światowej Organizacji Zdrowia (zakładka „Health Topics”, a w niej „Nutrition”).

Kolejna ważna zasada to uważne obserwowanie reakcji własnego organizmu. Różne osoby mogą inaczej reagować na dostarczane produkty. W konsekwencji to, co jest korzystne dla jednego człowieka, może być szkodliwe dla drugiego.

1. Odwołując się do „upraktycznionego” przykładu z lutowego wydania miesięcznika „Zdrowie”, warto wspomnieć o prostych sposobach sprawdzania umysłu. Testy pomagają ocenić efekty włożonej w nie pracy. Wymagają też skupienia i koncentracji uwagi, a w konsekwencji pozytywnie wpływają na pamięć. W uproszczeniu sprowadzają się do wykonania niżej wymienionych czynności:
2. Sięgnij po grupowe zdjęcia z odleglejszych okresów życia, np. szkoły, studiów, pracy czy wojska. Oceń, ile osób potrafisz rozpoznać oraz wymienić z imienia i nazwiska. Warianty odpowiedzi: a) wszystkie lub prawie wszystkie, b) około połowy, c) jedynie kilka.
3. Zastanów się, jak często i długo oglądasz programy telewizyjne. Warianty odpowiedzi: a) kilkakrotnie i po kilka godzin dziennie, b) praktycznie wcale, c) raz dziennie.Po jakie rodzaje przekąsek najczęściej sięgasz w ciągu dnia? Warianty odpowiedzi: a) różne rodzaje orzechów, b) słodkie ciasta lub ciastka z kremem, c) chipsy.
4. Przypomnij sobie, co robisz w momencie otrzymywania czyjegoś numeru telefonu. Warianty odpowiedzi: a) sięgasz po coś do notowania, b) powtarzasz go w pamięci, a dopiero potem zapisujesz, c) zapamiętujesz trzy pierwsze cyfry, a resztę trzeba ci powtórzyć.
5. W jaki sposób zaspokajasz potrzebę czytania. Warianty odpowiedzi: a) wracasz do już przeczytanych i ulubionych pozycji, b) przeglądasz kilka gazet codziennych, c) wybierasz pozycje, których jeszcze nie znasz, ale wiesz, że mogą być interesujące.
6. Jak często i w jakich ilościach jesz jabłka lub pijesz sporządzony z nich sok? Warianty odpowiedzi: a) prawie wcale, b) raz w tygodniu, c) codziennie lub prawie codziennie.
7. Jak często wracasz po coś do domu? Warianty odpowiedzi: a) bardzo rzadko, b) bardzo często, c) praktycznie nigdy.
8. Czy podczas spotkań w szerszym gronie jesteś w stanie zapamiętać nazwiska lub imiona przedstawianych osób? Warianty odpowiedzi przy liczbie uczestników nieprzekraczającej kilku: a) prawie wszystkie lub wszystkie, b) zwykle prosisz o powtórzenie, c) praktycznie nigdy nie jesteś w stanie zapamiętać.
9. Ile godzin w ciągu doby śpisz? Warianty odpowiedzi: a) mniej niż sześć godzin, b) często w nocy budzisz się i masz trudności z zaśnięciem, c) zwykle przeszło sześć godzin.

Pytanie | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |

—————————————————————

odp. a) | 3 | 1 | 3 | 1 | 1 | 1 | 2 | 1 | 3 |   2   |

odp. b) | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 2 | 1 | 2 | 2 |   1   |

odp. c) | 1 | 3 | 1 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | 1 |   3   |

• Wynik mieszczący się w granicach 10–20 punktów oznacza, że funkcjonowanie pamięci jest niezadowalające. Rekomendowane jest stosowanie ćwiczeń, zwiększenie ilości odpoczynku oraz modyfikacja składników wyżywienia.
• Wynik w przedziale 21–29 punktów oznacza, że funkcjonowanie pamięci mieści się w normie. Norma nie oznacza całkowitego braku drobnych kłopotów z pamięcią.
• Wynik zbliżony do 30 punktów świadczy o powodach do zadowolenia. Nie oznacza on jednak zgody na zaniechanie ćwiczeń.

• Osiągnięcie satysfakcji z pracy umysłu wymaga odpowiedniego treningu oraz diety.
• Dbającym o sprawność rekomenduje się poznanie i świadome wykonywanie aktywności wpływających na kondycję fizyczną i umysłową.
• Nowe komórki nerwowe (neurony) standardowo są produkowane niezależnie od wieku. Proces zapamiętywania polega na tworzeniu powiązań między nimi.
• Aktywność mózgu wiąże się z komunikacją między neuronami. Ta z kolei generuje impulsy elektryczne zwane falami mózgowymi. Zdolność do ich interpretacji oraz kontroli pomaga osiągnąć większą satysfakcję.
• Statystycznie jesteśmy w stanie zapamiętać oraz odtwarzać ograniczony procent informacji. Dopóki nie powoduje on istotnych zaburzeń w życiu codziennym, nie musimy się tym martwić.
• Poważniejszy problem stanowią zaburzenia w zakresie kilku czynności poznawczych, np.: zdolności przyswajania wiedzy, myślenia, orientacji, wykonywania złożonych czynności ruchowych, liczenia, trudności w pracy itp.
• Akceptowalne luki w pamięci przeważnie wynikają jedynie z braku sposobu dostępu do konkretnej informacji. Zapominanie tłumaczone jest też spychaniem poza próg świadomości informacji zbędnych, przykrych i niewygodnych, a także urazami mózgu.
• Warto dbać o tzw.rezerwę poznawcząi korzystać z niej. Wpływają na nią wrodzona i nabyta inteligencja, złożoność wykonywanej pracy i aktywność pozazawodowa.
• Duże znaczenie mają konstruktywny sposób spędzania wolnego czasu oraz dbanie o zdolność skupienia uwagi i kreatywność, a także umiejętność korzystania z tzw. mnemotechnik, czyli metod sprzyjających zapamiętywaniu oraz przypominaniu.
• Ważnym czynnikiem sukcesu jest korzystanie ze skojarzeń angażujących różne zmysły, m.in. grupowanie godnych zapamiętania elementów według podobieństwa, analogii czy skojarzeń.
• Dla sprawności fizycznej i umysłowej istotne jest dbanie o aktywność ruchową, a szczególnie wykonywanie ćwiczeń aerobowych. Ruch zmniejsza poziom wielopłaszczyznowo szkodliwego stresu.
• Dostarczanie organizmowi odpowiednich witamin i minerałów stymuluje efektywną pracę mózgu.
• W trakcie zakupów warto analizować etykiety produktów. Należy przestrzegać zasady, że produkty mniej naturalne i bardziej przetworzone są szkodliwe.
• Rutyna sprzyja procesowi otępienia. Dbajmy o okresowe zmiany nawyków. Zmuszają one mózg do modyfikowania połączeń nerwowych, a w konsekwencji wpływają na doskonalenie jego możliwości.
• Oprócz wysiłku umożliwiajmy mózgowi wypoczynek. Najlepszą metodą jest odpowiednia ilość i jakość snu.
• Co jakiś czas warto testować pracę mózgu, w szczególności pamięci. Najlepiej robić to metodami uzgodnionymi z fachowcami. Testy wymagają skupienia i koncentracji. W konsekwencji pozytywnie wpływają na pamięć.
• Zainteresowanym pogłębieniem wiedzy w zakresie ćwiczeń umysłu rekomendujemy skorzystanie z zasobów internetu. W wyszukiwarce wystarczy wpisać hasło „pobudzanie pamięci”.
• Z ostrożnością należy podchodzić do porad oraz opinii dotyczących żywienia. Warto zasięgać informacji z różnych źródeł, a następnie je porównywać. Dobrą radą jest korzystanie ze stron internetowych: http://www.izz.waw.pl (Instytut Żywności i Żywienia oraz Ogólnopolskie Centrum Dietetyki – zakładki dot. zasad żywienia, norm oraz wartości odżywczych) oraz http://www.ncez.pl (Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej), a także http://www.who.int (Światowa Organizacja Zdrowia – zakładka „Health Topics”, a w niej „Nutrition”).
• Ważna zasada to obserwowanie reakcji własnego organizmu. Różne osoby mogą w inny sposób reagować na dostarczane produkty. W konsekwencji to, co jest korzystne dla jednego człowieka, może być szkodliwe dla drugiego.