Asany dobre dla każdego
Wraz z wiekiem nasze mięśnie stają się coraz mniej elastyczne, stawy zaczynają sztywnieć w wyniku postępujących zmian degeneracyjnych, doświadczamy częstszych dolegliwości bólowych, które nie sprzyjają podejmowaniu decyzji o aktywności fizycznej. Dlatego szukamy takich ćwiczeń, które są bezpieczne i efektywne dla całego organizmu. Które rozluźniają ciało, niwelują ból, poprawiają postawę, ale także pomagają radzić sobie ze stresem i obniżonym nastrojem. Czy joga może być idealnym pomysłem na aktywność fizyczną w dojrzałym i bardzo dojrzałym wieku? Pytam o to Justynę Lenarczyk, instruktorkę jogi, która z dużym powodzeniem aktywizuje tą metodą nawet osoby 80+.
Czym jest joga?
Sięgając do tradycji Indii, joga to filozofia, która powstała 5 tys. lat temu. Jej celem jest uzyskanie lub odzyskanie harmonii przez m.in.: trening ciała (asany), umysłu (medytacje), ćwiczenia oddechowe (pranayama), wycofanie zmysłów i skupienie. Tradycyjna joga to również styl życia i zasady etyczne, którymi kieruje się jogin wobec siebie (niyamy) oraz wobec świata i innych (yamy).
Obecnie na Zachodzie joga to głównie system ćwiczeń i technik oddechowych służących wzmocnieniu ciała i uelastycznieniu kręgosłupa. To także nauka prawidłowego oddechu. Istnieje wiele odmian jogi – od szybkiej, płynnej praktyki typu vinyasa, siłowej ashtangi, terapeutycznej jogi Iyengara, po spokojną jogę yin, jogę menopauzalną i hormonalną, czy też jogę restoratywną. Każdy znajdzie coś dla siebie.
| 5 yam: · Brak przemocy (ćwicz jogę nie z poziomu ego, szanuj swoje ciało i jego ograniczenia, nie krzywdź siebie i innych). · Prawdomówność (bądź uczciwy wobec innych, ale również wobec siebie). · Nie kradnij (także w takim sensie, żebyś nie brał i nie kupował więcej, niż Ci rzeczywiście potrzeba, np. odrzuć konsumpcjonizm, nie objadaj się). · Wstrzemięźliwość (nie trać własnej energii na to, co Ci nie służy). · Brak zaborczości (nie przywiązuj się za bardzo do innych osób i obiektów materialnych, nie uzależniaj swojego nastroju od ludzi czy okoliczności). 5 niyam: · Czystość (traktuj swoje ciało jak świątynię, dbaj o nie na różnych poziomach, np. myśli). · Zadowolenie (znajdź radość i spełnienie w chwili obecnej). · Zapał (samodyscyplina). · Samoobserwacja (uważność, obserwuj siebie w różnych sytuacjach). · Oddanie (oddaj się czemuś lub komuś ważnemu dla Ciebie – Bogu, idei, dobru ogółu, światu).
|
Dlaczego na jogę uczęszczają, w większości, tylko dojrzałe kobiety? Czy to aktywność, która służy także panom?
Mam inne doświadczenia. Joga stała się modna i wiele młodych osób na nią uczęszcza. Teraz można ćwiczyć ją nawet w klubach fitness. Jednak rzeczywiście, niewielu panów praktykuje jogę. Jeśli chodzi o grupę silversów, to na zajęciach dominują kobiety, ale dotyczy to ogólnie większości aktywności skierowanych do osób 60+. Zachęcam więc dojrzałych mężczyzn do jogi, by mogli doświadczyć poczucia wygody w swoim ciele, zwiększyć zakres ruchów, ograniczyć ból pleców i poprawić elastyczność kręgosłupa. Joga wzmacnia mięśnie głębokie pomagające utrzymać prawidłową postawę. To przecież nie muszą być wygibasy tylko dla szczupłych i elastycznych. Praktykowanie jogi było niegdyś metodą wojowników na wzmocnienie ciała i ducha przed walką.
Na jakie schorzenia wieku senioralnego/dojrzałego może pomóc joga?
Joga jest szczególnie polecana osobom w wieku senioralnym, ponieważ pomaga utrzymać sprawność fizyczną i psychiczną. Wzmacnia i rozciąga mięśnie, przywraca ruchomość w stawach, uczy prawidłowych wzorców ruchowych, poprawia krążenie krwi i limfy, wspiera pracę organów wewnętrznych przez ich masaż osmotyczny przy skrętach, relaksuje i działa kompleksowo, usprawniając całe ciało.
Wielu seniorów boi się kontuzji podczas ćwiczeń, ponieważ czuje, że ich sprawność jest mniejsza. Jak rozwiać te obawy i wątpliwości?
Doświadczony instruktor jogi dla seniora zna ograniczenia i problemy osób starszych i dopasowuje praktykę do możliwości ćwiczących, modyfikując pozycje podstawowe. Używamy do tego wielu pomocy typu krzesła, paski czy klocki do jogi. Przewodnikiem powinno być jednak głównie nasze ciało, a ból to informacja, że nie jest ono jeszcze gotowe na dany ruch.
Czy popularna ostatnio w sieci tzw. joga na kanapie, promująca pozycje siedzące, jest wartościowa?
Każda forma ruchu wspiera zdrowie. Warto jednak mieć podstawową wiedzę wyniesioną z zajęć na żywo z instruktorem. Szczególnie polecam uważać przy skrętach, gdyż – aby były bezpieczne – powinny być wykonane na prostych plecach. Radzę obserwować swoje ciało w trakcie takich zajęć i tuż po nich i sprawdzić, jak się czujemy. Ból oznacza: wyjdź z pozycji i sprawdź z instruktorem jogi lub lekarzem, dlaczego tak się dzieje.
Jakie znaczenie mają ćwiczenia oddechowe w jodze, a przede wszystkim w jodze dla seniorów?
Joga uczy oddechu torem przeponowo-brzusznym, który zapewnia lepsze dotlenienie i dzięki temu poprawia odżywienie całego ciała. Oddychanie przeponowe zapewnia masaż narządów wewnętrznych, lepsze trawienie i stabilizację ciała oraz mniej bólu w dolnym odcinku pleców. Nauka oddechu przeponowego jest szczególnie ważna dla seniorów, gdyż po 65. roku życia wapnieją chrząstki i mobilność klatki piersiowej się zmniejsza. Z kolei połączenie oddechu z płynnym ruchem wpływa wyciszająco i kojąco na nasz system nerwowy.
Część seniorów obawia się, że joga wymaga od nich zdeklarowania określonej postawy życiowej czy wręcz religii. Czy można uprawiać jogę neutralną światopoglądowo?
Na zajęciach koncentrujemy się na pracy z ciałem i oddechem. Myślę, że takie obawy są mało uzasadnione. Jak to mówią moi seniorzy, aby zachęcić swoich znajomych do dołączenia do zajęć: przyjdź pierwszy raz i sam sprawdź!
Co można zyskać dzięki jodze?
Dzięki ćwiczeniom przedłużamy sprawne, samodzielne funkcjonowanie do późnej starości. Praktykując jogę, zyskujemy również większą świadomość ciała i tego, co mu służy, a co nie. Jesteśmy bardziej uważni na sygnały, które wysyła. Zaczynamy dbać o siebie z czułością i wdzięcznością zamiast walczyć i wymagać. Często dochodzi do tego poruszające spotkanie z samym sobą w ciszy, w relaksie zwanym shavasaną. Większość moich silversów dostrzega, że po zajęciach lepiej śpią, są pogodniejsi i bardziej optymistyczni.
Czy regularne ćwiczenie jogi może cofnąć zmiany osteoporotyczne lub te związane z osteopenią?
Nie możemy cofnąć osteoporozy, a jedynie ją zatrzymać. Jeśli chodzi o osteopenię, to zmiany te są odwracalne, a joga może zdecydowanie w tym pomóc. Wytwarzamy więcej masy kostnej, kiedy komórki kostne są stymulowane przez ściskanie, wydłużanie lub skręcanie, które praktykujemy przez dłuższy czas.
A co z głową? Czy joga może poprawić nasze funkcje poznawcze?
Praktyka jogi, szczególnie ta składająca się z ćwiczeń oddechowych i pozycji równoważnych, wzmacnia koncentrację i funkcje poznawcze mózgu. Ruch naprzemienny dobrze stymuluje obie półkule mózgowe.
W Wawrze, gdzie od lat prowadzisz jogowe grupy dla seniorów, oferujesz także ćwiczenia medytacyjne i akupresurę. Dlaczego warto łączyć te wszystkie techniki?
Akupresura punktów na meridianach podczas elementów jogi yin usprawnia funkcjonowanie witalnych organów wewnętrznych. Podczas shavasany wprowadzam różne techniki relaksacyjne i oddechowe, m.in. medytację, czy wspierające wizualizacje, aby poprawić nastrój ćwiczących, wzmocnić ich psychikę, pogłębić uważność czy nauczyć ich wyrażać wdzięczność. Przekazuję seniorom to, czego sama się nauczyłam i doświadczyłam – każde zajęcia są inne i niepowtarzalne.
Czy jogę można zacząć ćwiczyć w każdym wieku?
To właśnie w niej lubię – można rozpocząć praktykę w każdym wieku, nie trzeba być elastycznym, czy też supersprawnym. Ale, oczywiście, im wcześniej się zacznie, tym lepiej.
Czy można rozpocząć praktykę od jogi online?
Nie radziłabym zaczynać w ten sposób. Warto najpierw potrenować z instruktorem. Na mojej stronie na Facebooku „Joga dla seniora” publikuję bardzo podstawowe, ale efektywne ćwiczenia, które polecam jako bezpieczne do samodzielnej praktyki. Zawsze trzeba pamiętać, że w razie jakichkolwiek wątpliwości lub bólu należy przerwać praktykę i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
A czy gdzieś w Warszawie można ćwiczyć za darmo zarówno na poziomie poczatkującym, jak i zaawansowanym?
Osoby 60+ mogą sprawdzić ofertę bezpłatnych zajęć w lokalnych klubach seniora oraz na Uniwersytetach Trzeciego Wieku. Od 2021 r. zajęcia jogi wpisały się na stałe do grafiku w ramach Wawerskiego Aktywnego Seniora. Bardzo mnie cieszy, że z roku na rok przybywa grup i osób na tych zajęciach. Większość seniorów, z którymi pracuję, po kilku miesiącach mogłaby praktykować w zwykłych klubach jogi. W klubach seniora nie spotkałam się z podziałem na jogę dla początkujących i zaawansowanych, ale zazwyczaj dochodzi do niego samoczynnie.
Justyna Lenarczyk – prowadzi zajęcia jogi dla seniorów w Warszawie i Płońsku, aktywizując osoby nawet w wieku 80+. Wykłada również na uniwersytetach trzeciego wieku, popularyzując tematykę wiekowania w stylu smart, czyli aktywnego, zdrowego trybu życia i świadomego starzenia się. Jedyna w Polsce instruktorka jogi menopauzalnej, wspierającej kobiety przed menopauzą, w jej trakcie i po. Interesują ją działania łączące pokolenia. Jest autorką m.in. warsztatów międzypokoleniowych Harmonia ducha i ciała na Plaży Romantycznej w Warszawie (sezon czerwiec-wrzesień 2023).