Zrównoważony mikrobiom to zdrowe i długie życie
Mikrobiom jelitowy to niezwykła i potężna broń ludzkiego organizmu. Przez wiele lat mylnie uważano, że mikrobiom jest zaangażowany jedynie w trawienie i wchłanianie składników spożywczych. Coraz więcej badań wskazuje jednak, że zrównoważony mikrobiom stanowi podstawę do prawidłowego funkcjonowania większości narządów.
Mikrobiom jest częścią szerszej sieci: tworzy kluczowy składnik osi mikroflora jelitowa – mózg, w której mózg i jelita oddziałują na siebie nawzajem poprzez metabolity, szlaki neuroendokrynne i immunologiczne. Jelita odpowiadają za metabolizm hormonów, syntezę witamin, odpowiedź immunologiczną, mają wpływ na nastrój, sprawność mózgu, a także masę ciała.
Mikrobiom, mikrobiota i mikroflora
Termin mikrobiom (wprowadzony w 2001 r. przez Joshuę Lederberga) oznacza zbiór genomów mikrobioty zasiedlającej organizm człowieka (czyli wszystkich drobnoustrojów, które dzielą z nami przestrzeń życiową: bakterii, grzybów, wirusów i archeonów). Te dwa terminy – mikrobiom i mikrobiota – obecnie funkcjonują w piśmiennictwie zamiast pojęcia mikroflora.
Mikrobiom w organizmie człowieka zlokalizowany jest na skórze, w jamie ustnej, górnych drogach oddechowych, w układzie rozrodczym oraz w układzie pokarmowym. Szacuje się, że liczebność komórek mikrobiomu przewyższa 10-krotnie liczbę komórek budujących organizm zdrowego człowieka, a jego masa wynosi ok. 2-3 kg. Najliczniejszy oraz najbardziej zróżnicowany jest mikrobiom przewodu pokarmowego (jego waga w jelitach może osiągać ok. 1-2 kg).
Jak starzeje się mikrobiom?
Mikrobiom starzeje się razem z nami. Jednak proces ten inaczej wygląda u kobiet i inaczej u mężczyzn. U jednych i drugich mikrobiom różnicuje się pod wpływem stylu życia, stanu zdrowia, diety czy stanu błony śluzowej. Ostatecznie, ok. 40. roku życia, mikrobiom przestaje się rozwijać i zaczyna się starzeć. Zmiany dotykają szczególnie kobiet, które do czterdziestki mają znacznie bogatszy skład mikrobiomu jelitowego niż mężczyźni (chociaż równocześnie obserwuje się u nich niższy poziom bakterii Prevotella odpowiedzialnych m.in. za utratę wagi). Jednak po 40. roku życia, jak wskazują badania – najprawdopodobniej pod wpływem spadku estrogenu – mikrobiom kobiet zaczyna bardziej przypominać mikrobiom mężczyzn niż kobiet przed menopauzą. Staje się mniej różnorodny mikrobiologicznie.
Niekorzystne zmiany w mikrobiomie indukują skłonność do wielu chorób, powodując np. insulinooporność prowadzącą do cukrzycy. Mogą także sprawiać, że bakterie podjadają witaminy, zamiast je produkować, mogą również przestać wytwarzać czynniki wzrostu dla naszych kosmków jelitowych. Zmieniające się z wiekiem proporcje poszczególnych grup bakteryjnych w jelicie powodują także wzrost liczby bakterii z rodziny Enterobacterium, które łączy się z procesami zapalnymi. Jakby tego było mało, wiele badań wskazuje na to, że mikrobiom może wpływać na nasze neuroprzekaźniki, produkować fałszywe neuroprzekaźniki albo zmieniać ich produkcję.
Zmiany w mikrobiomie związane ze starzeniem się mogą także sprzyjać rozwojowi niektórych chorób przewlekłych, wśród których wymienia się, oprócz wspomnianej już cukrzycy typu B, choroby serca i niektóre rodzaje nowotworów, astmę, celiakię, egzemę, stwardnienie rozsiane oraz wiele innych. Wiadomo też, że jeśli mikrobiom nie produkuje wystarczającej ilości witaminy K2, to pojawiają się zaburzenia wchłaniania wapnia, a to może ostatecznie prowadzić do osteoporozy (zdrowy mikrobiom ma zdolność hamowania rozrostu komórek, które niszczą kości).
RAMKA:
Opisane niedawno na łamach czasopisma „Nature” badanie wykazało, że stulatkowie z Japonii mają w jelitach pewne specyficzne szczepy bakterii, które pomagają im walczyć z chorobami związanymi ze starzeniem, w tym z przewlekłymi stanami zapalnymi i chorobami zakaźnymi. Większość ze 160 przebadanych seniorów miała w jelitach bakterie produkujące wtórne kwasy żółciowe, które wspierają układ odpornościowy organizmu. Zdaniem naukowców obecnie należy skupić się na poszukiwaniu odpowiedzi na pytania dotyczące przyczynowych zależności pomiędzy kwasami żółciowymi a długowiecznością.
Trzeba pamiętać, że nie tylko starzenie się mikrobiomu, ale każda nierównowaga w mikrobiocie jelitowej (dysbioza) wpływa na równowagę w organizmie. Kiedy zostaje zaburzona, może to mieć wpływ np. na przybieranie na wadze czy zmiany poznawcze. Badania (post mortem) na temat choroby Alzheimera wskazują, że w mózgach pacjentów z tą dysfunkcją odkryto tę samą bakterię, która występowała na ich dziąsłach.
Jak dbać o zdrowy mikrobiom?
- Zmień lub popraw nawyki żywieniowe
Nasze jelita lubią regularny tryb życia: posiłki o stałych porach, brak podjadania w ciągu dnia i przed snem. Lubią też aktywność fizyczną – mikrobiomy osób aktywnych fizycznie są zdrowsze i bardziej zróżnicowane. Podjadanie jest niekorzystne (nawet zdrowych przekąsek), ponieważ ciągle inicjujemy procesy trawienne, które zaburzają prawidłowe funkcjonowanie jelit. Drobnoustroje jelitowe mają swój rytm dobowy – w ciągu doby zmienia się ich kompozycja, ruchliwość, a także stężenie metabolitów, które wydzielają.
- Postaw na dietę roślinną i błonnik
Badania naukowe wskazują, że osoby jedzące przynajmniej 30 różnych roślin tygodniowo mają bardziej zróżnicowany, a tym samym zdrowszy, mikrobiom jelitowy. Niezwykła moc dla naszego mikrobiomu kryje się w błonniku zawartym w warzywach (szczególnie w roślinach strączkowych), owocach, pestkach, zbożach i orzechach. Eksperci zaznaczają, że im większa różnorodność źródeł błonnika, tym lepiej dla zdrowia mikrobiomu. Powinniśmy dostarczać organizmowi 25-30 g błonnika dziennie.
Dieta uboga w błonnik, oparta na produktach wysokoprzetworzonych, sprzyja dysbiozie jelitowej i prowadzi do wymienionych wcześniej chorób. Trzeba jednak pamiętać, że osoby chorujące na niedokrwistość, choroby przewodu pokarmowego i kostnego nie powinny spożywać dużych ilości błonnika.
Jak wprowadzić błonnik do diety?
- Codziennie jedz przynajmniej 400 g warzyw i owoców.
- Spożywaj produkty z pełnego ziarna (pieczywo, makarony i ryż) oraz rośliny strączkowe.
- Owoce zjadaj ze skórką.
- Do sałatek, koktajli i zup dodawaj pestki (dyni, słonecznika) i orzechy.
- Do owsianek i koktajli dorzucaj płatki zbożowe z pełnego przemiału.
- Dodatkowy błonnik znajdziesz w babce płesznik, siemieniu lnianym i nasionach chia.
- Żywność fermentowana, probiotyki i prebiotyki
Żywność fermentowa to nie tylko kiszonki, kefir i jogurty, lecz także napoje, np. coraz bardziej popularna w Polsce kombucha. Fermentowane produkty to również:
- tempeh, natto – z fermentowanej soi,
- miso – fermentowana pasta z soi,
- kimchi – koreańska kiszonka z kapusty pekińskiej,
- kiszonki roślinne – kapusta, ogórki, coraz bardziej popularne buraki, pomidory i rzodkiewki,
- zakwas z buraków – dostarcza organizmowi kwasu mlekowego, który ma działanie probiotyczne, a dodatkowo wspiera pracę jelit i dba o równowagę mikrobiomu.
Warto także stosować prebiotyki – składniki żywności nieulegające trawieniu, które pobudzają aktywność lub wzrost danego rodzaju (jednego lub kilku) bakterii jelitowych. Znajdziemy je m.in. w: cykorii, czosnku, karczochach, szparagach, cebuli i bananach.
Trzeba pamiętać, że żywność fermentowana nie jest dla wszystkich. Osoby zmagające się z chorobami jelit, takimi jak IBS czy SIBO, nie powinny jeść kiszonek. Dotyczy to także osób z chorobami nerek i wątroby, nadciśnieniem, nietolerancją histaminy, niedoczynnością tarczycy oraz z kamicą szczawianowo-wapniową. Produkty fermentowane mają potencjalne działanie probiotyczne, ale nie zastępują probiotykoterapii i nie powinny być używane jako jedyna strategia odbudowy mikrobiomu jelitowego, np. po antybiotykoterapii.
- Sen, odpoczynek
Brak snu jest mieczem obosiecznym – źle wpływa na stan jelit, a dysbioza jelitowa może negatywnie wpływać na sen. Regeneracja w trakcie snu bardzo poprawia działanie mikrobiomu.
- Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie przed snem. Pozostaw poza sypialnią smartfon, laptop, unikaj oglądania telewizji.
- Po przebudzeniu wystaw się na działanie światła dziennego, bez względu na pogodę.
- Przebywaj jak najdłużej na powietrzu, spaceruj.
- Śpij 7-9 godz. dziennie.
- Aktywność fizyczna jest kluczowa i dla dobrego snu, i dla mikrobiomu.
- Nie stosuj monodiet
Restrykcyjne diety zmniejszają różnorodność bakterii jelitowych. Kluczem do zdrowego mikrobiomu jest dieta śródziemnomorska oparta na roślinach.
- Unikaj alkoholu i palenia papierosów.
- Na mikrobiotę najbardziej dewastująco działa stres – staraj się go minimalizować za wszelką cenę.
- W miarę możliwości unikaj antybiotyków i chemioterapeutyków – niszczą zarówno patogeny, jak i dobre bakterie budujące prawidłową florę bakteryjną.
- Fatalnie na nasz mikrobiom wpływa mikroplastik zawarty w produktach chemii domowej – czytajmy etykiety i stosujmy jak najwięcej naturalnych środków, również kosmetycznych. Ftalany kosmetyczne i parabeny niszczą mikrobiotę.
- Żywność przechowuj w pojemnikach szklanych, nie plastikowych – mikrocząsteczki plastiku bardzo mocno wpływają na mikrobiotę jelitową.
Kto powinien szczególnie zainteresować się tematem zdrowej mikrobioty jelitowej?
- Osoby, które stosowały długotrwałą antybiotykoterapię.
- Żyją w ciągłym stresie.
- Cierpią na dolegliwości związane z przewodem pokarmowym, takie jak wzdęcia, biegunki, zaparcia czy bóle brzucha.
- Chorują na nietolerancje pokarmowe IgG-zależne lub choroby alergiczne.
- Często zapadają na infekcje bakteryjne i wirusowe.
- Chorują na chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub zespół jelita drażliwego.
- Chorują na choroby autoimmunologiczne, takie jak celiakia, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów czy choroba Hashimoto.