#POKOLENIA

Niedawno pojawiło się pojęcie rezerwy poznawczej. Składają się na nią trzy elementy: inteligencja, poziom i jakość edukacji oraz złożoność wykonywanej pracy. Rezerwę poznawczą można porównać do zbiornika, w którym gromadzone są różnego rodzaju informacje. Im więcej ich zbierzemy, w tym późniejszym wieku będzie można z nich korzystać. Osoby o wyższym wykształceniu, mające pracę wymagającą wiedzy oraz wykonujące zadania angażujące umysł, posiadają większą rezerwę poznawczą niż ludzie niewykorzysujący intelektu.

W konsekwencji, gdy osiągną podeszły wiek, mniej z nich będzie cierpiało na demencję (otępienie) oraz dłużej będą sprawnie funkcjonowały intelektualnie. Znaczenie mają sposób spędzania czasu wolnego (telewizja kontra czytanie książek), dbanie o własne zdrowie czy aktywność kulturalna (oglądanie reklam kontra chodzenie do teatru).

Sprawne działanie pamięci wspomagają uwaga i kreatywność. Umożliwiają one dokonywanie podziału na to, co jest istotne i wymaga zapamiętania, oraz tworzenie nowych rozwiązań. Można je potem wykorzystywać do realizacji zadań, do których należy użyć pamięci.

W skupieniu uwagi pomoże: liczenie czegoś w zasięgu wzroku (np. charakterystycznych samochodów czy osób), wymienianie synonimów, czytanie fragmentu wydrukowanego tekstu, a następnie odtwarzanie, ewentualnie relacjonowanie go innym ludziom.

Z kolei w kreatywności pomocne są nieszablonowe myślenie oraz łączenie informacji teoretycznie ze sobą niepowiązanych. Na przykład można pomyśleć o tym, w jaki nietuzinkowy sposób zarobić pieniądze, co zabrać w daleką podróż, do czego i jak wykorzystać swoje zdolności (do zarobienia pieniędzy albo zaprojektowania czegoś nowego).

Przyzwyczailiśmy się wspomagać pamięć papierowymi lub elektronicznymi kalendarzami, ewentualnie karteczkami przyklejanymi w miejscach, na które często pada wzrok (przeważnie ściana lub blat kuchenny, drzwi lodówki albo ekran monitora). Tak wspierana pamięć dosłownie rozleniwia się.

Aby zapobiec temu zjawisku, teoretycy rekomendują zapamiętywanie listy codziennych zakupów. Elementy należy powiązać ze sobą za pomocą skojarzeń wykorzystujących obraz i ruch lub inne zmysły. Z punktu widzenia badaczy nie jest to trudne. Z autopsji wynika jednak, że nie jest też proste.

Proces zapamiętywania wspomagają tzw. mnemotechniki, czyli różne sposoby ułatwiające zapamiętywanie oraz przechowywanie i przypominanie sobie informacji.

Przykładowa lista zakupów może obejmować cukier, chusteczki higieniczne, kapustę, długopis i pastę do zębów. Odwołując się do przykładu z miesięcznika „Zdrowie”, w jej zapamiętanie powinniśmy zaangażować różne zmysły, a jej elementy logicznie ze sobą powiązać. I tak:

Cukier można sobie wyobrazić jako słodką (smak), białą (wzrok) kostkę na dłoni (dotyk). Wrzucenie (ruch) jej do herbaty spowoduje zachlapanie stołu. Wytarcie stołu wymaga sięgnięcia po chusteczki. Zbieranie nimi płynu spowoduje powstanie kłębka przypominającego kapustę. Wbicie w nią drewnianej pałeczki kojarzy się z lizakiem. Od lizaka mogą psuć się zęby, o ile nie umyjemy ich pastą.

Taki scenariusz pozwala tworzyć, a następnie wykorzystać tzw. haczyki pamięciowe. Im częściej i dłużej będziemy ćwiczyli, tym dłuższe listy produktów lub wydarzeń albo imion i nazwisk będziemy w stanie zapamiętać.

Kluczem do sukcesu są skojarzenia pobudzające różne zmysły. Im ciekawiej i dynamiczniej jest coś wyobrażone, tym lepiej pracuje pamięć. Do takich mnemosztuczek należą m.in. grupowanie elementów według podobieństwa, analogii oraz opieranie się na skojarzeniach.

Przygotowując listy zakupów, można posłużyć się akronimami (skróty złożone z pierwszych liter nazw produktów). Tworzymy wyrazy składające się z pierwszych liter nazw produktów, które chcemy zapamiętać. Przy kupowaniu: Moreli, Otrębów, Czosnku, Arbuza, Rzodkiewek i Ziemniaków hasłem do łatwiejszego zapamiętania będzie akronim „M O C A R Z”.

Skuteczne w zapamiętywaniu nazw kilku elementów mogą być również rymowanki.

Inaczej ma się sprawa z zapamiętywaniem danych numerycznych. Przeciętny mózg może w danej chwili zapamiętać od pięciu do siedmiu elementów. Typową mnemotechniką pomagającą zapamiętać dane numeryczne jest dzielenie ich na ciągi złożone z fragmentów mieszczących się w tym przedziale.

Dla przykładu, aby zapamiętać dziewięciocyfrowy numer telefonu, należy podzielić go na trzy lub dwie mniejsze liczby. Przydatnym w praktyce sposobem treningu w operowaniu liczbami może być pamięciowe kontrolowanie codziennych wydatków.

Szczerze mówiąc, przy codziennych zakupach stosujemy metody polegające na kojarzeniu celu, jakiemu mają służyć zakupy, oraz korzystaniu z nowych technologii. Na przykład poruszając się po markecie, często wykorzystujemy smartfony. W ten sposób nie angażujemy pamięci oraz różnych zmysłów.

Próbowaliśmy przećwiczyć zastosowanie haczyków pamięciowych, ale nie było łatwo. Dlatego rekomendujemy angażowanie się w treningi grupowe, organizowane przez podmioty znające się na rzeczy. Ma to dodatkowe zalety polegające na stymulacji aktywności, poszerzaniu kręgu znajomych, zapamiętywaniu różnego rodzaju informacji i okoliczności.

Zainteresowanym pogłębieniem wiedzy w zakresie codziennego ćwiczenia pamięci polecamy odwołanie się do zasobów internetu. W tym celu wystarczy w wyszukiwarce wpisać hasło „pobudzanie pamięci”, a następnie zatopić się w lekturze udostępnionych artykułów.

Co do porad praktycznych należy podkreślić, że w treningu pamięci pomagają również ćwiczenia ruchowe, fachowo określane jako aerobowe.

Maszerując, biegając, pływając czy jeżdżąc na rowerze, robimy coś nie tylko dla mięśni, lecz także dla umysłu. Ćwiczenia aerobowe wykonywane z umiarkowaną intensywnością powodują dotlenianie mózgu, a w konsekwencji wpływają na rozwój intelektualny.

Udowodniono, że u ludzi ćwiczących aerobik, hipokamp (część mózgu odpowiadająca za pamięć długotrwałą i przestrzenną) zwiększa swoją objętość. Osoby poddawane testom na zapamiętywanie wypadały lepiej niż niećwiczące. Dotyczy to zarówno ludzi młodych, jak i w dojrzałym oraz podeszłym wieku. Z czego wynika to zjawisko?

Ruch zmniejsza stres, który hamuje tworzenie nowych komórek nerwowych (neurogenezę). Zwiększony dopływ krwi do mózgu sprawia, że produkuje on więcej neurohormonów. Wydziela endorfiny, a także rodzaj białka mającego kluczowe znaczenie dla sprawności układu nerwowego. To wyjaśnia, dlaczego po jeździe na rowerze, pobycie na siłowni lub po joggingu „rozjaśnia” nam się w głowie i mamy lepsze pomysły. Zjawisko to nazywane jest resetowaniem mózgu.

W oddziaływaniu aktywności fizycznej na mózg istotne jest, że ruchy wykonywane naprzemiennie, np. pływanie kraulem, ćwiczenia na orbitreku czy nordic walking, zmuszają do lepszej współpracy obie półkule mózgu. A to wspomaga pamięć.

W kontekście wpływu aktywności na pamięć, a szczególnie roli ruchów naprzemiennych, warto wiedzieć, że powstała kinezjologia edukacyjna. To zestawy ćwiczeń wspomagających pamięć, wydolność mózgu i koordynację ciała. Dzięki nim można zmusić do lepszej współpracy obie półkule mózgu. Ćwiczenia są proste, należą do nich m.in.:

• marsz w miejscu – w jego trakcie należy wysoko unosić nogi, dotykać prawym łokciem do lewego kolana, a lewym – do prawego. Inny wariant ćwiczenia polega na naprzemiennym odchylaniu w bok prawej ręki z lewą nogą oraz lewej ręki z prawą nogą w pozycji na baczność;
• krzyżowanie wyprostowanych rąk przed klatką piersiową – w jego trakcie raz na górze jest prawa ręka, raz – lewa. Inny wariant ćwiczenia polega na rysowaniu na kartce lub w powietrzu znaku nieskończoności – po pięć razy. Na końcu rysujemy znak obiema rękoma.

Polecamy też ćwiczenie podobne do marszu w miejscu. Różnica polega na tym, że wykonywane jest w pozycji leżącej. W jego trakcie unosimy nogi, dotykając prawym łokciem do lewego kolana, a lewym – do prawego. Ten wariant ma tą przewagę nad wersją marszową, że oprócz wymuszania współpracy obu półkul mózgu wzmacnia mięśnie brzucha mające dużą rolę w kształtowaniu sylwetki.

Doświadczalnie potwierdzono również pozytywne oddziaływanie ruchu towarzyszącego odręcznemu pisaniu tekstów. Stąd proste ćwiczenie – przepisywanie krótkich notatek. U osób angażujących się w tę czynność znacząco rośnie aktywność komórek mózgu. W praktyce ma ona jednak swoje wady – jest mniej wydajna i wymaga sporej koncentracji przy kontrolowaniu błędów. Jednak wysiłek włożony w koordynację ruchu ręka – oko ćwiczy pamięć, sprzyja rozwojowi zdolności językowych i krytycznemu myśleniu.

Na co dzień do pisania używamy klawiatury komputera, tabletu lub smartfona. Ten rodzaj aktywności jest efektywniejszy. Wymaga jednak mniejszej koncentracji oraz koordynacji ruchów. Ma to negatywny wpływ na mózg, a szczególnie – na pamięć, zdolności językowe oraz myślenie.

Biologiczne sprzężenie zwrotne (biofeedback). To jedna z metod kontroli funkcji organizmu, a w konsekwencji – modyfikowania ich pod kątem własnych potrzeb. Opiera się na mechanizmie wykorzystującym nagrody i kary. Mózg zapamiętuje je w kontekście danego rodzaju aktywności. Impulsy elektryczne towarzyszące pracy mózgu generują fale o różnej częstotliwości. Sterują one funkcjami ciała, np. napięciem mięśni, oddechem, poceniem się itd. Nauczenie się interpretowania zależności między nimi pozwoli w lepszym stopniu panować nad działaniem organizmu. W praktyce umożliwi np. minimalizowanie tremy przed publicznymi wystąpieniami. Analiza pracy mózgu pozwala zidentyfikować rodzaje fal, które należy wzmocnić, aby poprawić koncentrację, a które osłabić celem osiągnięcia poczucia relaksu.

Wzmożone skupienie czy stan odprężenia można osiągnąć m.in. za pomocą odpowiednio dobranej gry. O powodzeniu decyduje wytwarzanie właściwych fal w mózgu. W trakcie jej przebiegu mózg ćwiczy i zapamiętuje stymulujące go mechanizmy. Metoda ta wykorzystywana jest m.in. w sporcie. Podczas sesji treningowych ich uczestnicy dopasowują swój umysł do komputerowo stworzonego modelu optymalnego dla danej dyscypliny. Model określa tętno, koncentrację i napięcie mięśni w odpowiednim czasie. Programy treningowe można dostosowywać do kształtowania różnego rodzaju zdolności.

Warto wiedzieć, że osoby praktykujące gry akcji podejmują decyzje znacznie szybciej niż inne. Dobrzy gracze potrafią dokonywać wyborów i działać zgodnie z nimi nawet kilka razy na sekundę. Skupiają wzrok i są w stanie śledzić jednocześnie kilka obiektów. Granie poprawia też umiejętność wykonywania kilku zadań w krótkim czasie i sprawnego szeregowania ich według ważności.

Gry pozytywnie wpływają na funkcjonowanie procesów poznawczych. Dzięki nim umysł lepiej selekcjonuje bodźce. W praktyce ma to np. wpływ na sprawność kierowania pojazdami. Osoby prowadzące samochód są w stanie dostrzegać więcej elementów, potrafią też ignorować bodźce utrudniające im jazdę (np. ciekawy widok za oknem czy angażującą rozmowę z pasażerem).